Pour maigrir : cardio ou musculation?

Beaucoup se posent la question sur l’intérêt de la musculation ou du cardio pour bruler des calories et donc perdre de la masse grasse.

Petit rappel basique :

La perte de masse grasse intervient lorsqu'il y a un déficit entre les calories absorbées et les calories utilisées ( métabolisme de base + activité physique). En effet pour compenser ce déficit afin d'assurer l'activité musculaire (pendant et après l'entrainement), l'organisme va mobiliser puis utiliser des graisses en les transformant en glucides (substrat énergétique afin d'assurer la contraction musculaire).

Il parait donc logique que toute dépense énergétique (musculation ou cardio) entraine un déficit sur la balance calories absorbées - calories utilisées.

I) Intéressons nous d'abord au cardio-training :

L'entrainement cardio-vasculaire peut s'effectuer de toutes les manière possible : course à pied, natation, vélo, crosstraining, circuit training...Cependant le meilleur moyen de recruter le plus de masse musculaire reste la course à pied.

1: Intervalle training

Il est important de souligner que la meilleure méthode pour brûler les graisses est le fractionné ou HIIT ( hight intensity interval training). Dans ce type d'entrainement on alterne des efforts d'intensité max ou sous max entrecoupés de temps récupération passive ou active. Les dernières études sur le sujet soulignent l'impact de ce type d'entrainement sur le développement aérobie et sur la perte de poids. Ici, on privilégie l'intensité à la durée de l'effort. Ainsi on dépense des calories pendant mais aussi après l'effort ( cout énergétique de récupération).

2: Le constant

Le cardio constant reste la méthode la plus utilisée et la plus conseillée pour bruler des graisses. A tord... Ici, on effectue un effort d'intensité moyenne à faible, pendant un temps donné. L'intensité étant faible, on conseille souvent 45' d'effort minimum pour avoir un réel impact sur la perte de poids.

Mon avis sur le sujet :

Efficace pour un débutant pour l'habituer à l'effort. Cependant au delà d'un temps d'effort important, le substrat énergétique sera la protéine musculaire (donc fonte musculaire). De plus on observe une perte de force au profit de l'endurance (changement de la typologie des fibres au niveau musculaire).Enfin, les calories ne sont brûlées que pendant l'effort car l'intensité est trop faible. En pratique : ennuyant si on ne s'entraine pas en extérieur.

Mes conseils :

- Privilégiez les entrainements très intenses en HIIT si l'objectif est la perte de poids et le développement de l'endurance et de la puissance aérobie. (2x/ semaine avec au minimum 48h de repos entre les séances).

- Utilisez le constant en phase de récupération (10-30min) ou pour préparer une course ( semi marathon, marathon...).

II) ET… La Musculation :

Par musculation, j’entends tous les exercices ayant pour but de développer les muscles afin d’acquérir de la force musculaire, du volume musculaire ou de l'endurance de force.

On a tendance à stigmatiser les bodybuildeurs ou autres athlètes de force comme des feignants car on ne les voit presque jamais sur un tapis de course dans les salles de sport. Et pourtant, c'est souvent ceux que l'on "matte" pour leur physique sec et musclé (bon OK il y a aussi beaucoup de mecs gras dans les salles ^^). N’empêche que beaucoup ont de très bons résultats sans pédaler et sans courir…et sans produit.

Évidemment, le plus gros du travail et ce, pour tout le monde, se joue dans l’assiette!

Voyons un peu comment les musculeux(euses) brûlent leur gras:

-Les entrainements étant très intenses (charges lourdes), le corps utilise beaucoup d'adrénaline (qui permet de déstocker les graisses).

-Les entrainements des gros groupes musculaires (dos, cuisses, fessiers), suggèrent une grosse dépense énergétique.

-Les dégâts musculaires (micro-lésions = courbatures) occasionnés par les entrainements avec charges lourdes entrainent un cout énergétique de récupération important (le muscle doit se nourrir).

-L'entrainement en musculation avec des charges moyennes à lourdes entrainent une réponse hormonale favorable à la perte de masse grasse (production de testostérone).

-Plus la masse musculaire d'un individu est élevée, plus le métabolisme de base de l'individu augmente. C'est-à-dire qu'il dépensera des calories sans rien faire!!!

Mes conseils:

-Intégrez des entrainements de renforcement musculaire à votre planning.

-Utilisez des mouvements poly-articulaires (plusieurs articulations mobilisées pour un même mouvement, ex : le squat, les pompes, les développés, les tirages). En effet, plus il y a d'articulation en mouvement, plus il y a de contractions musculaires, plus grande est la dépense calorique.

-SI vous débutez la musculation établissez un programme avec un coach diplômé.

-Pour dépenser un maximum d'énergie, combinez des efforts musculaire et cardio-vasulaire ( travail en circuit training ).

N'oubliez pas que l'essentiel reste de bouger, donc peu importe votre type d'entrainement, si vous vous entrainez, vous êtes sur la bonne voie!

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