Courez moins, courez mieux!


"On m'a dit de courir 45min pour commencer à bruler des graisses"

La phrase que tout le monde a déjà entendu... Petites explications physiologiques avant de commencer :

- Pour produire l’énergie nécessaire à un effort, le corps utilise différents substrats : le créatine phosphate, les glucides, les lipides et les protéines.

- Selon l'intensité et la durée de l'effort, le corps privilégie certains substrats.

L'explication qui démontre que la lipolyse (zone d'oxydation des lipides) intervient à partir de 45min d'effort à 60-70% de la Fréquence cardiaque max ou de la VO2max date d'une étude de 1934. Elle explique que : l'oxydation des glucides baisse et que celle des lipides augmente à partir de 40min d'effort = véridique.

Conclusion interprétée : c'est à partir de 40min d'effort que l'oxydation des lipides commence.

Ce que les études nous montre: nous commençons à utiliser nos stock de lipides (graisses) avant 40min SELON L’INTENSITÉ.

A intensité faible, quantité de lipides faible, car besoins énergétiques faibles => longues séances pour brûler peu de graisses.

A intensité élevé, utilisation des lipides élevée car besoins énergétiques élevés => séances courtes (20, 30min), développement musculaire, développement cardiovasculaire.

A privilégier :

LE TRAVAIL EN FRACTIONNE ( ou travail intermittent, intervalle training) =

- Alternance d'intensité d'effort =>

- ex pour un débutant: marche rapide 3min/ course 3min pendant 30min

- Adapter les intensités en fonction du niveau, de la VMA (vitesse maximale aérobie obtenue à partir d'un test d'effort), de certaines maladies (hypertension, diabète)

- Ne pas manger dans les 1H 2H qui suivent l'entraînement si l'objectif est la perte de poids

- 1 à 2 Séances par semaine ( à compléter avec des efforts d'intensité modérée)

- Ne pas augmenter ses quantités alimentaires dans un objectif de perte de poids

POURQUOI COURIR?

Car c'est la meilleure façon d'utiliser au maximum la fréquence cardiaque.

"J'AI MAL AUX GENOUX QUAND JE COURS"

La course demande une adaptation comme toute activité. Commencez progressivement avec des alternances marche rapide/ course jusqu'à enlever la marche rapide.

Si la surcharge pondérale est importante évitez la course et privilégiez la marche rapide avec inclinaison, ou montez des escaliers jusqu'à temps d'avoir perdu assez de poids pour ne pas mettre en danger vos articulations!

"IL FAIT FROID DEHORS!"

Un échauffement long ( 10-15min) Les voies aériennes protégée ( écharpe) Une bonne dose de motivation!!!!!!

A VOS BASQUETTES

#course #run #hit

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